スポーツ栄養学 -Sports Nutrition-

栄養学で大切なことは「どんなメニューにすればいいか」ではありません。
大切なのは「いつ摂るか」「何が必要か」なのです。
栄養学って食べ物だけじゃないんですよ。

栄養学を学び・知るためには「スポーツ栄養学」の本よりも、「運動生理学」の本を読むことをおすすめします！




・正しい水分補給

運動３０分前に400〜500ml
運動中１５分程度ごとに100〜200ml
練習前・練習中は糖質を含むものがよい
練習後はタンパク質とクエン酸を含むものがよい
冬に全く飲水しないのはいけない（量を減らすのは可）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　スポーツドリンクについて


・筋肉づくりの食事法

練習後“すぐ”に食事を！→タンパク質※体重１ｋｇにつき１〜１．５ｇ摂るのが良い
　　　　　 ↑
　　　　時間をあけると脂肪の方へ

ウェイトトレーニングは寝る前、もしくは夕食前
ウェイトトレーニング後はブドウ糖・炭水化物・アミノ酸の含まれているものが良い


・スタミナづくりの食事法

鉄・タンパク質←毎回の練習で失われるので補充をしなくてはならない
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↑
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　睡眠が○
食後に柑橘類の果物を摂ると良い
鉄とカルシウム類を一緒に摂ると、鉄の吸収率が６０％カットとなるので控える
（４時間後なら○、ウェイトや入浴後に摂るのがよいと言われている）


・体力の発揮

脂肪・グリコーゲン・ブドウ糖


・パワー・スタミナの増強　食べ物の種類よりタイミングが大事！

食後すぐに運動をする←後に運動することによって脂肪にならず筋肉に栄養が入る
間をあけたときはコーンフレークなどがよい

脂肪の多い食事＋炭水化物
↑（夕食よりも朝食の方がよい）


・疲労回復のためには

ビタミン類を摂ると良い
塩分・糖分の摂りすぎは効果が無くなる


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