フィジカルトレーニング -physical Training-
筋力を付けたい人、スピードが欲しい人、持久力が欲しい人・・・
スポーツをしているとたくさん、伸ばしたい部分はでてきますが、それってホントに正しい方法？
もっと効率的で、ケガも防ぐ方法だってあるかもしれませんよ！
ここでは、どうしてトレーニングをするのか、トレーニングによってどのような変化があるのか科学的に考えます．
Key Point！・・・筋力トレーニングはシーズン中でも行うことが大切
筋力トレーニングは、筋力を付けるだけでなくケガの予防にもなる．
シーズン中には、試合の結果に気を遣うあまり、筋力トレーニングを
全く中止してしまう場合が多い．しかし多くのスポーツでは、試合中
での筋力の使われ方（強さ＆時間）ではオフシーズンに高められてい
た筋力を維持するには難しい．だから、シーズン中であっても筋力ト
レーニングを行わないと筋力低下を引き起こす．
→自分が意識しないうちに生じている
→スピード＆パワーの低下＆フォームを崩す
１． ウェイトトレーニングの原理
a.筋肉の繊維を傷つけ、その修復を行わせるときに太く、強くする
傷を付けることと修復がポイントなので、トレーニングの程度は適度なものにし、
修復のためにトレーニング後は休養すること！
b.成長ホルモンの分泌が盛んになる（重量の大きさに比例）
└ 筋肉での蛋白質合成を活発化する
（成長ホルモン→アミノ酸取り込み＆インスリン成長因子促す→蛋白質合成）
ウェイト後１～２時間でピーク ← この時間帯で体を休め、栄養をとるとGood !
２． 筋力トレーニングの方法と種類
a.筋肥大のためのトレーニング （筋肉を太くするため）
負荷を少なくして、時間を長くする
１セット＝自分の中で一番頑張ったときに持ち上げられる重さ（最大筋力）の半分で
３０秒間連続して*等尺性収縮を行う
→１日２０セット
*等尺性収縮…動きを伴わないで（筋の長さを変えずに）トレーニングすること
b.絶対筋力の増大のトレーニング （今ある筋肉の力を１００％発揮するため）
負荷を大きくし、短時間に行う
１セット＝最大筋力の１００％の強さを１０秒間持続させる
→１日１０セット
※ 最大筋力の２０～３０％の強度でのトレーニングで、効果はあまりない
c.インナーマッスルとアウターマッスル
通常の筋力トレーニングというとアウターマッスル（体の外側にある筋肉）を鍛えている
身体にはインナーマッスル（体の内側にある筋肉）も存在し、これが大きく競技能力に関与していることもある
アウターマッスルとインナーマッスルをバランス良く鍛えることによって、ケガを防ぎ、競技能力を向上させることができる
↓
どちらかの筋肉が鍛えられていなかったら動くときに、
鍛えられていない方が引っ張られて（突っかかり）動きのキレが無くなる
インナーマッスルのトレーニングには、よくチューブトレーニング（ゴムトレ）が使われる
このトレーニングはアウターマッスルを鍛えるときのように、負荷が大きくないため、
選手は手応えを感じられないので軽視するが、負荷が小さくても正しい方法で行えば
効果は抜群にある
３． トレーニングの計画
オフシーズン
↓ 筋断面積の増大のトレーニング（筋肥大させ筋力を蓄える）
↓ 最大筋力発揮のトレーニング
↓ 筋力を保ち、オーバートレーニングにならないようなトレーニング
試合期
４． 筋力アップのための食事
筋肉＝蛋白質 ←重要なのはタイミング！
ウェイトトレーニングの原理から考えると…
成長ホルモン分泌のピーク＝トレーニング後１～２時間しか持続しない
↑
この間に血中アミノ酸を流す＝蛋白質の摂取
（蛋白質が消化・吸収されることにも時間がかかる）
ウェイトトレーニング前１～２時間で食事 （蛋白質摂取）
＊ 理想的・筋力アップのための生活リズム＊
睡眠 練習 朝食 ③昼食（昼寝） 練習②夕食 ①睡眠
① 夕食で蛋白質を食べたあと、就寝前にウェイト
② ③ウェイト後３０分以内に
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